ТИ ЯК?
Всеукраїнська програма ментального здоров’я
За ініціативою Олени Зеленської
Думки-емоції-поведінка
Доказові техніки для управління своїм внутрішнім станом та покращення якості життя
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): як вона може допомогти.
КПТ є психотерапевтичним підходом, що розкриває наступні питання:
- Як ми думаємо про себе, світ та інших людей.
- Як те, що ми робимо, впливає на наші емоції та думки.
КПТ може допомогти вам змінити те, як ви думаєте (когнітивний аспект), і те, що ви робите (власне, поведінка). Ці зміни зазвичай сприяють кращому самопочуттю. На відміну від деяких інших розмовних методів лікування, КПТ зосереджена на проблемах і труднощах «тут і зараз». Хоча часто буває корисно обговорити минуле і зрозуміти, як воно вплинуло на наше життя і як виникли проблеми, КПТ здебільшого зосереджується на пошуку шляхів покращення вашого психічного благополуччя зараз.
КПТ стверджує, що не подія викликає наші емоції, а те, як ми інтерпретуємо цю подію — що думаємо або якого значення надаємо цій події чи ситуації. Наприклад, якщо хтось із ваших знайомих проходить повз вас на вулиці не привітавшись, ви можете інтерпретувати це по-різному:
- подумаєте, що вони не хочуть вас знати, тому що ви нікому не подобаєтеся (що може призвести до пригнічення);
- матимете надію, що вони не зупиняться, аби поговорити з вами, бо якщо підійдуть — ви розгубитеся та не знатимете що сказати, і вас розцінять як нудного та дурного (що може призвести до тривоги)
- подумаєте, що вони навмисно проігнорували вас (що може призвести до злості).
Більш здоровою інтерпретацією може бути те, що вони просто вас не помітили.
Іншим прикладом може бути людина в пригніченому стані, яка прокидається вранці і думає: «Це буде ще один жахливий день», «Я знову все зіпсую» або «Нічого не має сенсу». Це змусить її почуватися ще більш пригніченою (почуття) і може спонукати натягнути ковдру по саму голову і залишитися в ліжку (поведінка). Дуже ймовірно, це посилить негативні думки, які, своєю чергою, посилять почуття пригніченості, і людина ще менше захоче вставати з ліжка. У результаті утворюється порочне коло: продовжуючи думати і діяти так само, ми будемо підтримувати стан пригніченості (діаграма нижче).
КПТ може допомогти вам розірвати ці порочні кола негативного мислення, емоцій та поведінки. Коли ви чітко бачите складові порочного кола, ви можете змінити їх. А отже, змінити те, як себе почуваєте. Також може бути корисним поглянути, як наші думки і почуття впливають на тіло і на фізичні відчуття.
КПТ спрямована на те, щоб допомогти вам досягти рівня, коли ви зможете «впоратися самостійно» і виробити власні способи розв’язання проблем. І цей курс самодопомоги допоможе вам дізнатися, як її інструменти (техніки) можуть допомогти.
Наведені нижче кроки самодопомоги дозволять із допомогою фахівця з ментального здоров’я чи без нього отримати корисні знання і почати працювати зі своїми проблемами.
Крок 1. Розпізнавання думок, емоцій та поведінки
Тепер можемо почати розглядати те, через що ваші проблеми продовжують турбувати вас.
Розгляньмо нещодавній приклад, коли ви відчували стрес. Можливо, щось сталося протягом останнього тижня, коли ви відчували виражену тривогу, злість або пригніченість.
Якою була ситуація? Що сталося? Коли це сталося? Що ще відбувалося? Чи часто ви потрапляли в такі ситуації? З ким ви були?
Які думки чи образи промайнули у вашій голові напередодні або під час цієї події? Що вас турбувало? Якщо у вас була така думка, що вона означала для вас, або на що вона вказувала про вас у тій ситуації? Якщо ваша думка була питанням, спробуйте відповісти на нього.
Які неприємні емоції / -ію ви відчули? Наприклад, гнів, тривога, жах, лють, пригніченість, розчарування, провину, сором, роздратованість…
Що помітили у своєму тілі? Наприклад, при тривозі та злості (або сильному збудженні) адреналін в організмі може призвести до того, що ми маємо фізичні відчуття, які можуть включати: сильне або прискорене серцебиття, пришвидшене дихання, важке дихання, запаморочення, тремтіння, пітливість, жар, почервоніння, відчуття мурашок, напруженість або біль у м’язах, позиви до туалету, «метелики в животі», дискомфортне відчуття в животі або грудях, труднощі з концентрацією уваги, клубок у горлі.
Це реакція боротьби та втечі — механізм виживання організму, який допомагає нам врятуватися або протистояти загрозі під час реальної небезпеки. Тіло не здатне відрізнити реальну небезпеку від уявної, тому сигнал тривоги активується незалежно від цього.
У пригніченому стані ми можемо відчувати втому, млявість, виснаження, зміни апетиту і порушення сну, ломоту, головний біль, зміни травлення (наприклад, закрепи або діарею), неспокій і нездатність заспокоїтися, відсутність інтересу до сексуальної активності, сповільненість рухів і мовлення.
Що ви зробили? Чого ви не зробили? Як ви впоралися?
Можна навести такі приклади:
Тривога. Залишилися вдома, пішли з будь-якого місця або відчули бажання піти. Ні з ким не розмовляли, уникали зорового контакту, гралися з ручкою, сиділи в кутку, не виходили на вулицю, обирали для покупок менш завантажений час, ходили в місцевий магазин на розі, замість великого супермаркету, намагалися відволіктися (телевізор,телефон, займалися чимось іншим), відчували бажання піти в туалет, шукали заспокоєння, більше пили, курили, їли більше (або менше), порушували розклад сну.
Депресивні прояви. Залишалися в ліжку, натягували ковдру на голову, не виходили з дому, сиділи і дивилися в стелю або стіну, дивилися телевізор / використовували смартфон, не відповідали на дзвінки, відхиляли запрошення друзів, не ходили на роботу, їли більше (або менше), спали більше (або менше), ходили по кімнаті, починали щось робити, але не могли закінчити, не цікавилися іншими, не мали звичного сексуального потягу, не цікавилися взагалі нічим.
Гнів. Кричали на когось, билися, накидалися на когось, сердилися, критикували інших (або мали бажання це робити), принижували та погрожували, втрачали контроль. 8
Практикуйте помічати ці думки, емоції та поведінку. Чим більше ви практикуватимете, тим частіше їх помічатимете. Чим частіше їх помічатимете, тим більше зможете зробити корисних й ефективних змін.
Визначте свої стресори. Що викликає у вас стрес? Де я перебуваю, коли відчуваю стрес? Що роблю? З ким перебуваю? Які корисні зміни можу зробити? Що можу контролювати?
Навіть якщо ви мало що можете зробити з деякими ситуаціями, можливо, невеликі зміни — у рутині, у тому, як ви поводитеся з речами, робите щось по-іншому, берете паузу, думаєте про це по-іншому, отримуєте допомогу, звертаєтеся за порадою — можуть мати велике значення.
Крок 2. Розуміння зв’язків між думками, емоціями та поведінкою: депресія, тривога, гнів
Наразі ми поглянули на порочні кола (цикли, які підтримують проблеми) і дізналися, як пов’язані між собою думки, емоції та поведінка і як кожна з цих складових впливає на інші.
Якщо ми візьмемо приклад депресії з цієї сторінки, то побачимо, що, прокинувшись вранці, людина має такі думки: «У цьому немає сенсу» і «Я тільки знову все зіпсую». Якщо ми маємо такі думки і віримо в них, є всі шанси, що ми будемо почуватися пригніченими. Якщо ж будемо думати про це і відчувати себе пригніченими, то, найімовірніше, у нас з’явиться сильна спокуса натягнути ковдру на голову і залишитися в ліжку.
Як це впливає на почуття і думки людини
Перебування в ліжку може означати, що її думки стають неконтрольованими, і вона продовжує думати в тому ж стилі, що змушує її почуватися ще гірше. Відтак ще більш ймовірно, що людина залишиться в ліжку. Замкнуте коло.
Депресивні прояви.
Депресивні прояви можуть виникнути у будь-кого. Різні фактори, що підвищують ймовірність її виникнення, включають біологічний складник, виховання або вплив життєвих подій. Але все залежить від того, як ми з цим справляємося. Те, як ми думаємо і що робимо, впливає на наше самопочуття. Депресія часто супроводжується іншими почуттями, як-от: провина, сором, гнів і тривога.
Думки, що виникають при депресивних проявах.
Люди в такому стані схильні думати дуже негативно про себе, майбутнє і світ навколо. Це може бути схоже на те, що вони бачать життя крізь «похмурі окуляри»:
- Усе безнадійно, нічого не можна змінити.
- Я нікому не потрібен, нікчемний.
- Це все моя провина.
- Світ — жахливе місце. Усе йде не так, як треба.
Ми можемо зациклюватися на цих думках неодноразово, обдумуючи речі, запитуючи себе «чому?», шкодуючи про минуле, про те, що повинні були або не мали робити.
Фізичні відчуття:
- Втома, виснаженість, млявість.
- Труднощі з концентрацією уваги або запам’ятовуванням.
- Зміни сну (спите більше або менше).
- Зміни в харчуванні (їсте більше або менше).
- Втрата інтересу до хобі, діяльності, близькості.
Поведінка.
Через втому, труднощі зі сном і їжею та негативний стиль мислення ми схильні взаємодіяти з реальним світом усе менше. Перестаємо робити те, що раніше робили і від чого отримували задоволення. Може стати настільки погано, що немає сили йти на роботу чи виконувати домашні справи. Нам хочеться залишатися в ліжку або сидіти вдома, мало що роблячи. Ми можемо ізолюватися від друзів і сім’ї.
ТРИВОГА.
Тривога — це реакція організму на небезпеку. Відбувається викид адреналіну у кров, щоб дати нам змогу тікати або боротися. Це відбувається незалежно від того, чи є небезпека реальною, чи ми вважаємо, що вона є, хоча насправді її немає. Це механізм сигналізації та виживання організму.
Первісна людина не прожила б довго без цієї життєво важливої реакції. Цей механізм працює настільки добре, що часто спрацьовує тоді, коли не потрібен. Коли небезпека лише в нашій голові, а не в реальності. Нам здається, що ми в небезпеці, і цього достатньо, аби запустити систему: «Біжи, біжи, біжи!». Люди, які відчувають тривогу, схильні переходити в режим сканування — коли вони постійно шукають небезпеку, надмірно реагують на будь-які сигнали і підвищують ймовірність того, що система сигналізації буде активована.
Думки, які часто виникають у стані тривоги, включають переоцінку або перебільшення реальної загрози, а також недооцінку або мінімізацію нашої здатності впоратися з нею:
- Я в небезпеці прямо зараз.
- Станеться найгірший із можливих сценаріїв.
- Я не зможу з цим впоратися.
Фізичні відчуття — реакція адреналіну.
Коли існує реальна або ми вважаємо, що існує реальна, загроза чи небезпека, автоматичний механізм виживання нашого організму спрацьовує дуже швидко. Це допомагає накопичити енергію для боротьби або втечі (реакція «Бий або біжи»). Ми помічаємо багато фізичних відчуттів, які можуть включати:
- Прискорене серцебиття — допомагає спрямувати кров туди, де вона найбільше потрібна — до ніг, щоб швидше бігти («біжи»); до рук, щоб наносити удари («бий»); до легень, щоб збільшити витривалість. Паралельно кров забирається з тих частин тіла, де вона не потрібна. Наприклад, з пальців рук, ніг і шкіри. Ці зміни викликають поколювання, відчуття холоду та оніміння.
- Дихання прискорюється — це допомагає кровотоку переносити кисень до легенів, м’язів рук та ніг. Це дає йому більше енергії. Побічні ефекти можуть включати біль у грудях, задишку і відчуття задухи. Через незначне зменшення кількості крові та кисню, що надходить до мозку, людина може відчувати запаморочення, нечіткість зору.
- М’язи напружуються і приходять у стан готовності — великі скелетні м’язи напружуються і створюють силу. Це може викликати біль, ломоту і тремтіння.
- Потовиділення — допомагає охолодити м’язи і тіло. Це допомагає запобігти їхньому перегріванню. Піт еволюційно також може зробити нас більш «слизькими» для наших ворогів!
- Зіниці розширюються — в очі потрапляє більше світла, що покращує зір. Побічні ефекти можуть включати чутливість до світла або плями перед очима.
- Травна система сповільнюється — під час небезпеки ці процеси не є важливими, тому вони сповільнюються, а зекономлена енергія спрямовується туди, де найбільше потрібна. Побічні ефекти можуть включати нудоту, «метеликів у животі» і сухість у роті.
- Підвищується пильність — ви будете зосереджені на пошуку небезпеки, набагато менше здатні сконцентруватися на чомусь іншому. Він буде чекати, що щось станеться. Це основа того, як ми хвилюємося.
Поведінка може включати:
- Уникнення людей або місць.
- Не виходити на вулицю.
- Відвідування певних місць у певний час, наприклад, покупки в невеликих магазинах, у менш завантажений час.
- Ходити тільки з кимось іншим.
- Втеча.
- Перебування у ситуації, якої людина боїться, з використанням дезадаптивної поведінки подолання, щоб вижити: розмови з самим собою, випивка, куріння, совання одягу чи аксесуарів, уникнення зорового контакту з іншими, наявність плану втечі, прийом ліків. Це називають «захисною поведінкою».
Захисна поведінка може сприяти посиленню тривоги. Ми часто помилково віримо, що без неї не впораємось, але в багатьох ситуаціях, які не становлять реальної загрози, тривога є тимчасовою емоцією, яка природно зменшується, якщо залишитися в ситуації й не вдаватися до уникнення. У такий спосіб мозок отримує новий досвід: загроза не справдилася — і тривога поступово слабшає.
Ми всі іноді відчуваємо тривогу. Певна частка тривоги допомагає нам бути більш уважними та зосередженими. Наприклад, трохи тривоги перед іспитом має позитивний ефект: мотивує, допомагає зосередити наші думки на роботі, робить нас більш уважними. Занадто сильна тривога або постійне занепокоєння є нездоровими і шкідливими для нашого життя і стосунків.
ГНІВ.
Гнів — це результат думок про те, що з нами несправедливо обійшлися або нас не поважають; що ми або інші порушили чи не виправдали наших правил чи очікувань; що існує несправедливість, і ми не будемо з цим миритися.
Таке мислення призводить до того, що ми відчуваємо злість, яка стимулює реакцію організму на адреналін, що допомагає впоратися з ситуацією або шляхом боротьби, або шляхом втечі (реакція «Бий або біжи»). Ми реагуємо на ці думки і почуття, діючи або відчуваючи бажання діяти в агресивний спосіб.
Щоб подолати проблему постійного гніву, нам потрібно зрозуміти, на що ми СПРАВДІ гніваємося. І це може бути зовсім не те, на що ми спрямовуємо свій гнів у цей момент. Часто це пов’язано з чимось із нашого минулого, і поточна ситуація ВІДЧУВАЄТЬСЯ схожою, тому викликає нашу гнівну реакцію зараз.
Думки, які часто виникають:
- Зі мною поводяться несправедливо.
- Мене не поважають.
- Це нечесно!
- Я не буду цього терпіти.
Фізичні відчуття — реакція адреналіну.
Коли існує реальна загроза або небезпека / або ми вважаємо, що існує реальна загроза / або ми вважаємо, що нам потрібно захищати або відстоювати те, у що ми віримо, автоматичний механізм виживання нашого тіла спрацьовує дуже швидко. Це допомагає зарядитися енергією для боротьби або втечі (реакція «Бий або біжи»). Ми помічаємо багато фізичних відчуттів, які можуть включати:
- прискорене серцебиття — забезпечує хороше кровопостачання нашого тіла;
- прискорене дихання — більше кисню в організмі;
- напружені м’язи — стан готовності до боротьби або втечі;
- тремтіння;
- жар, пітливість;
- запаморочення;
- бурчання в животі або «відчуття метеликів»;
- стискання кулаків або зубів.
Поведінка може включати:
- агресивне положення тіла;
- нанесення ударів (або бажання нанести удар);
- суперечки;
- крик або огризання на інших;
- витріщання очей та гнівний вираз обличчя
- відмовчування (можливо, внутрішньо закипаючи);
- набундючення.
Ми всі іноді відчуваємо злість. Деякі люди схильні легко гніватися, а деякі мають проблеми з контролем свого гніву. Гнів має наслідки, і вони часто пов’язані з тим, що ми завдаємо шкоди іншим людям (частіше за все їхнім почуттям, але іноді й фізично). Гнів може спричиняти проблеми в особистому житті, впливати на роботу та навчання. Після спалаху гніву ми можемо дуже критично оцінювати себе і свої вчинки, що призводить до відчуття провини, сорому і погіршення настрою, що може призвести до відсторонення від оточення, не хочемо нічого робити.